ריצה #

יש להתחיל את החימום בריצה איטית נינוחה ומשוחררת. לא למהר!
ניתן לשלב תנועות ידים, צעדי רדיפה וכו' אך לא חובה.
יש לבצע ריצה איטית ונינוחה למשך כעשר דקות לפחות.

מתגברות #

בסיום הריצה יש לצאת לסט של חמש יציאות מתגברות. תכלית המאוצים הללו הינם להרגיל את השרירים לטווח התנועה הנדרש באימון הקרוב כך שיופחת הסיכון לקרע שרירי ולנזקים אחרים שיכולים להגרם כתוצאה מהעמסה פתאומית.
ריצה מתגברת הינה ריצה שמתחילה בקצב הריצה של החימום ובמהלך כ-100 המטרים הבאים מהירות הריצה תלך ותתגבר עד שבשיאה תגיע למהירות מהירה מקצב המהירות המקסימלי שנרוץ בו במהלך האימון הקרוב. לאחר מאה המטרים הללו יש לחזור לקצב הריצה הנוח עד להתאוששות מלאה ולהחזרת הדופק \ הנשימה לקצב הרגיל בריצות הנוחות.

מתיחות #

פרוטוקול מתיחות דינמיות לפני ריצה מהירה יידרש לביצוע בחלק מן האימונים.